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Mountain Endurance Life

自転車でエンデュランスライフ

MTB SDA王滝100km 6時間切り(5時間57分29秒)

今日は今年前半最大のターゲットイベントSDA王滝100km。いわゆる春の王滝ってやつ。目標は6時間切り。結果は目標達成の5時間57分29秒で総合50位、区分別18位ととりあえず満足のいく結果だった。

 

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MTB(Top Fuel 9.8 SL) , 17.9km , 5'57:06 , TSS:287.9 , 3,033KJ

 

6時間切りという目標のために立てたプランは、

 

・1週間前からの計画的なテーパリングで当日のTSBは5以上(今朝はTSB10)

・3時起床、3時30分松原スポーツ公園着

・4時半のバイク整列前段のバイクのポジション取り(整列前のコース外の場所取り)

・林道までになるべく前の位置まで上がる

・4時半のバイク整列後ダッシュでトイレ(トイレ渋滞の回避)

・レース中早めの水分摂取と補給

・周りのライダーは気にせず心拍は165前後をキープ

ペダリングについては踏まずに「回す」

 

ざっとこんな感じ。

 

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タイムプランは、

スタート~CP1 : 02:20

CP1~CP2 : 01:50

CP2~CP3 : 0:45

CP3~ゴール : 01:05

 

てな感じで結果は、

 

スタート~CP1 : 02:20 > 02:15 (-5min)

CP1~CP2 : 01:50 > 01:48 (-2min) 

CP2~CP3 : 0:45 > 0:48 (+3min)

CP3~ゴール : 01:05 > 1:06 (+1min)

 

で、辛うじて達成。

 

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<反省点と次回に活かす点>

・ハイドレーション

2014年に初めて参加して随分間隔が開いてしまって要領がよくわからなかった。給水についてはTop Fuelのフレーム特性上小ボトルしかセットできないので、迷った挙句ハイドレーションを選択。で、自分が用意したトレラン用のハイドレーションの使い勝手が悪くて、給水口を手でひねらないと水が出てこないので、走行中はほぼ飲めなかった。また、そのことに気付かずスタート時に給水口を開けたままにしてて水がダダ漏れ。おかげでスタート直後に立ち止まるなど時間ロス。(*事前チェックを怠った自分のミス)

次回の王滝ではハイドレーションは背負わない。上記のようなタイムスケジュールなら小ボトルを飲み干す前にエイドにたどり着いて給水が可能だし、実際周りを走ってたライダーはほぼボトルのみだった。 

 

・補給

今回用意したのは、パワージェル梅味6個をジェルフラスコ2個に水と混ぜたものと、固形食としてコンビニで買ったエナジーバー1個をレース中に全部消費。これで足りたと思うし、スケジュール的にはこれ以上は摂取する余裕が無いと言うのが今回の感想。

 

・タイヤ選択

今回はBontragerのXR1で走った。同メーカーで一番ノブが低いタイプだと思う。登りについては特に滑るとかはなかったけど、下りではもう少しサイドノブが高い方がグリップに安心感を得られると思う。実際下りでは横滑りしまくりだった。まぁ、下りのテク不足ってこともあるけど。

 

・バイク整列でのポイント

3時半に整列前整列に行ったとき、控えめな性格が災いしてか若干後ろ目に陣取ってしまった。明るくなってから周辺のバイクに付いてる目標タイムをチラ見すると7時間目標ってのが多かった。これはヤバいと思って、林道に入る前に結構無理して前に行ったけど、結果としてCP1に着くころまでに集団は長くなった。それ以降はだいたい脚の揃った人ばかりになるので、無理に前に行かなくても良かったと思う。

 

・登りについて

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とにかくペダルを踏まないように気をつけた。無理せずケイデンスで登ることを意識して最後まで脚が残るように。下手に踏んでインターバルみたいになって脚が削られるのだけは避けたかった。結果として上手くいったと思うが、誤解を恐れず言うならばレース後の「疲労感」はあまりなかった。その証拠に約6時間も自転車に乗ってたのにTSSは287だし、NPは193W。上のGariminデータでもほとんどZ2~Z3のテンポ域で走ってたことがわかる。これは週末のチーム練習以下。チーム練習は局面でスプリントがあるので負荷がかかるからだと思う。今回は「6時間切り」ってのが第1目標なので、誰かと争うって訳ではなかった。次回以降、タイムと「順位」を意識すればこのケイデンスクルクル作戦では済まないと思う。そういう意味では、インターバルの強化は必須だと思う。

 

・下りについて

もう下手すぎる。登りで抜いても下りでバンバン抜かされる。下りってのはある程度センスだと思う。だからセンスのない部分を無理に強化するより、まだマシな登りを強化しようと強く思った。もっと登れるように。(*少し慣れて下りで調子に乗ってスピード出すと、要所でパンクをしてる方がいてそれで自制が働いたことは内緒のハナシ・・)

 

・バイクについて

今回初めてフルサスで王滝。前回HTで出た時は途中から腰が痛くなったが、今回は全く痛くならなかった。また下手くそな下りでも助けられたと思う。CP3の登りが終わった後のDHでは、体幹はよれるし、手首は限界だしでパンクを注意してのライン取りにまで気が回らなくなった。もうシッティングのまま「Top Fuel、俺はムリ。あとは任せた。」て感じ。まぁ期待に応えてくれたと思う。王滝はフルサスが有利かもしれない。

 

 

とまあいろいろ書いたけど、タイムを縮めるのにこれっていう決定打は無いように思う。ただ一つの道はフィットネスレベルを上げるってことだと思う。それ以外ない。秋の王滝にも出る予定なので、残りの3カ月強、地道にトレーニングを積むしかない。

とか言いながら、来週末は早速スズカ8時間エンデューロ春SP。エントリーは4時間ロード・チーム。実はロードのイベントは初めてで少し不安はあるけど、しっかり今日の疲労を抜きつつ週末に合わせて上げていこう。

MTB プレSDA王滝100km サイクリング de 王滝村自然湖

7時起床。夜中に二回ほど目が覚めたが、寝起きはすっきりで体調もいい感じ。今日は明日の王滝100kmの前日受付のための移動日。9時半に出発するも東名阪の事故渋滞にハマる。ホントどうにかしてほしい。途中で昼食休憩しながら14時過ぎに松原スポーツ公園に到着。

 

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MTB(Top Fuel 9.8 SL) , 17.9km , '43:35 , TSS:44.5 , 374KJ

 

まずは受付を済ませてからもう一つのお目当て、キングオブ王滝こと池田祐樹選手と奥さまの清子夫妻の居るTOPEAKのブースへ。

 

https://www.instagram.com/p/BUTXhU5lYkI/

受付後、チャンプと奥さまと共に厚かましくもフレームイン。緊張した。。さて自然湖までサイクリングにでも行くか。#topeak #王滝 #sda #TREK #trekbikes

 

ブースに並ぶ他の方は誰も写真撮ってないが、自分は迷わずフレームイン。快く応じてくださって感謝です。明日、頑張って下さい。ブースで清子さんの著書売ってます。自分も買いました。

 

 

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MTB サイクリング de 安濃ダム Oakley EV Zero Rangeテスト

五時起床、5時半発で安濃ダムへ。昨日考えたとおり王滝用に投入したOakley EV Zero Rangeのテストを兼ねて、Top Fuel 9.8 SLで安濃ダムまでサイクリング。

 

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MTB(Top Fuel 9.8 SL) , 39.5km , 1'28:167 , TSS:75.4 , 769KJ

 

日曜日の王滝へのリカバリー週なのでとにかく脚に負荷がかからないよう気をつける。安濃ダムの登りもなるべく回転でクリアするように心がけて落合の郷に到着。

 

https://www.instagram.com/p/BUKyFHVF45r/

安濃ダムまでサイクリングがてら、王滝に投入予定のEVZero Rangeをチェック。軽いのはもちろん、トレイルレンズが日陰でも明るい視野を確保してくれる。#TREK #trekbikes #MTB #oakley #oakleyevzero

 

今朝は昨日書いたように王滝用に投入したOakley EV Zero Rangeのチェック。

 

mountainendurancelife.hatenablog.com

 

まず軽い。その一言に尽きる。で、視野が明るくなる。Trail レンズモデルってこともあってか、とにかく明るい。ロードではやや明るすぎる気もする。王滝って稜線に出たりするのでこの点はどうなんだろうと思うが、慣れれば問題ないレベルなので土曜日に松原スポーツ公園周辺を走って最終決定しよう。

 

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https://www.instagram.com/p/BUMXZVFFx4A/

@oosakiko ごちそうさまでした!明日の朝ラン、お待ちしておりますww#肉

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今週は先週に引き続き東京出張。出張先の会場で偶然お慕い申し上げているお方に会って、ディープな新宿のお店でお肉に舌鼓。ごちそうさまでした。おかげでいいエネルギー補充が出来た。ただ、カロリーが過剰気味なので明日はホテル周辺をあさらんでもするかな。

 

Zwift Taper Intervals と Oakley EV Zero Range Prizm Trail

昨日はL1で回復走45分。で、今朝は5時半起床、20分ほどベッドから脱出できず、そののちZwiftのレース週テーパリングメニューみたいなのをやる。

 

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*Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ) , 0'48:00 , TSS:45 , 467KJ

 

WU中にELITE TURBO MUIN smart B+の電圧が低下(電池切れ)。運よくCR2032が在庫してあったのですばやく交換。LEDを12回点滅させて設定完了。290W1.5min>140W3minを5セット、CDで終了。気持ちいい汗かいた。

 

Oakley - EV Zero Range (Prizm Trail レンズ)

先日到着したJawbreakerの調子があまりにもいいので、単体で交換用Prizm Trailレンズを購入しようか迷ってたところでEV Zero Rangeを発見。

 

mountainendurancelife.hatenablog.com

 

 EV Zero Strideにしようか迷ったんだけど、EV Zero Rangeが学生時代に持ってたモデルにあまりにも似てて、懐かしさのあまりRangeをチョイス。

 

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第一印象は「デカイ」だ。Jawbreakerもデカイと思ったけど、より上をいく感じ。そして軽い。ケースに入れた状態で比較しても軽さが実感できる。入ってないんじゃないの??ってくらい。レンズに関しては、EV Zero RangeのPrizm Trail レンズにわが姿が映りこんでて実に間抜けだが、それだけミラー処理が施してあるってことなんだろう。ちなみにJawbreakerも某有名海外サイトで買ったけど、皆さんご心配のアジアンフィット用ノーズパッドは付属してる。厳密にはアジアンフィット用ではないかもしれないが、いずれにせよ標準より大きいパッドが交換用として付属していた。純正アジア顔の私も当然付属パッドに交換してフィット感増し増し。

 

 

このEV Zero Range、週末の王滝で使おうかなと思案中。ぶっつけ本番もどうかと思うので、明日のZwiftテーパリングメニューの予定を変更して外練で試してみようかな。

 

 

 

 

ロードバイク チーム練 de 美杉⑧

今朝5時起床の6時出発でチーム練に。掲示板などから今日の参加者は、すずさん、373さん、なこさん、にしさん、K保さん、いたさん、Fさん、はまさん、はまさんの友人、私の10人と過去最多数。先週のチーム練でかなり身体が軽く動けたので、今週こそはと体調を整え自分なりのポイントで先着すべく気合を入れる。

 

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ロードバイク(Emonda SL6) , 114.5km , 3'58:27 , TSS:187 ,  1,971KJ

 

で、結論から言うと全くダメダメだった。集合場所に向かう時に既に体の重さを感じてたそのままの結果。目標とするポイントで先着するどころか、場合によっては切れてしまうことも。パワーが出てないのが自分でもよくわかったし。その証拠に、コースも距離も全く同じ先週の数値は、NP206W、TSS220に対し、今日はNP188W、TSS187。我ながらカスだ。こりゃダメだ。どうしてこんなことになったのか、来週のSDA王滝100kmにピークを持ってくるために、もう少しデータで検証してみたい。

 

<チーム練前日のデータ>

先週:ATL:88.0 CTL:69.9 TSB:-24.1

今週:ATL:77.8 CTL:71.4 TSB:-10.2

 

今週は来週の王滝に向けて少しTSSを落としながら過ごしてきた。上記はその意図が綺麗に表れた結果だと思う。3つの指標全てが先週より状態がいいことを示している。(*ATL、CTL、TSBなどについてはコチラを参照)

なのになんでだ!と、上記参照ページに以下のような記載が。

 

  • TSBは、今まで目に見えず感覚で推測するしかなかった「調子」をかなりの精度で数値で管理できるといった意味でかなり画期的なコンセプトだが、「トレーニングが体に与えたストレスだけしか反映していない」という限界点もある。つまり仕事を始めとする日常生活のストレスがかなり高い場合などには、TSBだけ見ていてるとオーバー・トレーニングに陥るリスクがある。その意味ではTSBなどを参考にしつつも、最終的には「自分の身体の声」にもよく耳を澄ませて、総合的に判断したほうがよいだろう。

 

なるほどね・・。仕事を始めとする日常生活のストレスね・・。それ言っちゃおしまいよ、的な結論だね。でもそれはある意味、的を射ているんだろう。つまり、ストレスは身体に良くないってことww

 

https://www.instagram.com/p/BUDo04rFR1r/

今日は王滝前の最後のチーム練。気合い入れて行ったのに、全くかからず。#TREK #trekbikes #roadbike

https://www.instagram.com/p/BUEEs2LljHs/

373さんのFBポストより拝借。緑のジャージにピンクの靴下。どんどん派手になっていく気が。。#TREK #trekbikes #roadbike #rxlsocks

 

 靴下の洗い替えにとお気に入りのRxL Socksの色違いでピンクを投入。チームジャージの差色にピンクも入ってることだし、有だと思うんだけどどうだろうか。

 

 

来週末はいよいよ今年前半の目標レース、SDA王滝100km。フィットネスを落としすぎずテーパリングするとともに、なるべくストレスフリーに過ごしてみよう。

 

Zwift PRE-RACE DAY SPINとぼちぼちSDA王滝装備準備

今日は子ども達の授業参観日で6時半起床。たった2泊3日とはいえ、出張による疲労が溜まってるはずなのに熟睡できなかったので、8時から9時半まで二度寝。起きたらすっきりしたので明日のチーム練に備えて軽くローラー。

 

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*Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ) , 0'55:00 , TSS:51.8 , 579KJ

 

WUからL2、L3、L4を5分ずつのち、L6付近で30秒 x 6本。ラストは120rpm、578W。このメニュー、レースやイベント、チーム練習などの高強度トレーニング前の軽い練習としてお気に入り。

昼からは授業参観。長男、次男のクラスとも担任の先生が割と静か。少し声が小さくて聞き取りにくい感じがした。隣のクラスが盛り上がってて余計そう感じたんだろうか。まあ授業参観の一瞬で判断できることでもないのかな。下校後、長男の友達が遊びに来たので、お父さんは寂しくボルダリングジムへ。2時間ほど体幹に効きそうな課題をお触り。

 

https://www.instagram.com/p/BUB_3b2F5GZ/

ボチボチ王滝の装備点検。水分は背中のマーティンウィング6のハイドレーションにBCAA入り水1リットルと、バイクに水のみの小ボトル1本。補給食はジェル6パックを、パワーバーのフラスコ2本に3パックずつ水と混ぜたものと、羊羹2、3本くらいか。その他、応急キット類は使わないことを祈るのみ。#sda #tnf #salomon #powerbar

 

夕食後、来週末のSDA王滝100kmの装備準備。とりあえず水、補給のシステムから。Top Fuelはボトルの2本差しが出来ないので、ハイドレーションを背負うことになる。後は上の写真にチューブや修理キットなどをプラスしていく感じかな。

 

*300<スリーハンドレッド

 世界史が苦手。人生でいわゆる詰込み型の勉強を一番したであろう受験生時代。最後まで足を引っ張られたのが世界史。社会人になっても山川の世界史教科書のおさらいみたいな本とか、出口さんの世界史本とか手にとっては挫折。最近、性懲りもなく塩野七海の「ローマ人の物語」を読み始めたのだが全く頭に入ってこない。そこで、何となく世界観が似てそうなこの映画を観てみた。ペルシアの大軍にタイトル通りたった300人で立ち向かうスパルタな訳だが、その姿に男としては単純にカッコイイなと思ってしまうものの、大将みずから最前線に出て討ち死にするのはいかがなものかとか無粋なことを思ってしまったり。そして相変わらず読み進めない「ローマ人の物語」のどの辺りでこのスパルタの戦いが出てくるのかいまだにわからず。

 

300<スリー ハンドレッド> (字幕版)
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そんなこんなで明日はチーム練。SDA王滝100kmを前に高強度のトレーニングは恐らくこれが最後。集中して臨みたい。

 

MTB 坂練 de H山 からのヤダサイクル

出張から帰ってきて隙間時間を利用していつものお山で一本坂練後、ヤダサイクルで王滝前にTop Fuel SL 9.8の前ブレーキが鳴いたりと気になってた箇所のメンテをしてもらった。

 

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MTB(Top Fuel 9.8 SL) , 35.1km , 1'29:17 , TSS:100.7 , 790KJ

 

昨日は出張ってことで完全休脚日だったので脚が軽い。全力でジープロードをアタックしたけど大したタイムは出なかった。データはSTRAVA。

 

・13:42 271W 169bpm

 

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まぁ、一昨日よりはパワーも出てたし心拍も上がったし、徐々に疲労を抜いて行けば来週末の王滝には良いコンディションで臨めるんでは。

 

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一本登った後はヤダサイクルへ。前ブレーキの“鳴き”が気になってたけど、どうせならってことで前後ともパッドを変えてもらうことに。レース一週間前じゃなくて、何があるかわからないからもうちょっと前にメンテに来て欲しいと言われた。ごもっとも。反省。

 

https://www.instagram.com/p/BT-oml7FunY/

ごちそうさまでした。この三日間食べ過ぎ飲み過ぎ。明日からダイエットやるやる詐欺。#乾杯 #鰻丼

 

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出張期間中飲みすぎ食べすぎでエネルギーの充填はバッチリ。明日は雨予報なのでローラーに軽く乗って、日曜日はチーム練習。フィットネスも目標の70を超えて特に故障もなく調整は順調。来週はいよいよテーパリングしていこう。