ロードバイク - チーム練 青山、美杉、三多気
今日はチーム練。
久しぶりにFujiwaraさんが参加。Fujiwaraさんのお友達も含めて総勢７名。
やはり人数が多いと楽しいな。
＊Emonda SL6 , 146.28km , 5'26:08 , TSS319.9 , 2,844KJ
昨日はMTBで流しただけの実質レスト。さらに昨夜は会社の飲み会で超回復を期待して焼肉をこれでもかと食べた。
レストが効いたか、はたまた焼肉が効いたか、脚は軽い感じなので集合場所に向かう途中のStrava区間で確認。
伊勢道高架下から久居高高架下 1.4km 2:14 280w (NP300w)
PB更新な上に何気にオールタイムの区間２位。１位のBlueさんは遥かに遠いが・・
これで調子いいことが確認出来た。
スタバ集合から榊原へ。
人数が多いので後々のポイントに備え温泉口の坂で思いっきり上げて皆の脚を削っておいたｗｗ。
序盤のヤマ、青山クライム。調子が良いはずなのでPB更新を狙っていく。
先日の754さんのアドバイスを忠実になぞって淡々と登る
結果、ロータリーまで11.44km 42:19 209w (NP215w)でPB更新出来た。
自分の2分後に出たはずの754さんにも追いつかれなかった。
やはり今年は去年より仕上がりが速い。
662は自分がリードアウトして最後はすずさん。
家城コンビニはパスして君ケ野ダムへ。ここは754さんで自分。
雨乞峠は9:59 234w。ここも754さんで自分の順。
やや疲れが出始めているのを感じながら仁柿へ。
中間ぐらいのきつめの坂で754さん、DiceKさんを切るべくダンシングでアタック！
が、二人とも切れない！
耐え切れず緩んだところでカウンターを食らって撃沈・・
あとで二人に聞いてみるとあそこが勝負の分け目だったようで。あともう少しアタックが続けられたら切れていたそうだ。でもあれが精一杯だった。精進しよう。
道の駅美杉で補給した後は三多気へ。
もう脚はほとんど残ってないが754さんを必死で追って２着。
美杉のコンビニまでの地味な坂を登ってそのまま休憩なしでスタバへ。
家城辺りから754さんがたびたびアタック！
そのアタックに注意しながら全部反応する。
トンネル後のアタック後に緩んだところで、自分が渾身のカウンター！
これが決まってFujiwaraさんと逃げ。
そのまま最後まで逃げ切った。
皆と別れた後、信号からしおりの里まで一人TTするも脚がなくて平凡な記録だったが、TSSは320ほど。いい練習になりました。
明日は天気が悪そう。朝少しだけ乗るかな。
MTB - リカバリー
4時半に自然起床。寒い。
外に行くかローラーかしばらくベッドで迷った末に外へ。
5時半前にMTBで出発。
＊Top Fuel 9.8 SL , 28.49km , 1'10:24 , hrTSS46 , 869KJ
来週の王滝に向けて徐々に身体の芯の疲労を抜くべくリカバリー。
一昨日のローラー、昨日の朝練の疲労が酷いだけという話もあるが。
今週は700TSSも行けば上出来という感じの予定なので(ATPは530)、今朝は無負荷で一時間程ゆったり走ってhrTSS46。
今夜は飲み会。
今朝の消費分を大きく上回るカロリーを摂取しそうな予感。
土曜日はチーム練。久しぶりにFさんが参加表明。
日曜日の天気が微妙なので王滝前の最後の追い込みになりそう。
楽しみだ。
ロードバイク - 津平日朝練 ／ 西高3本
今朝は津平日朝練。前回は５月２日開催だったが随分久しぶりに感じる。
＊Emonda SL6 , 42.64km , 1'30:40 , TSS96.7 , 745KJ
一昨日の筋トレと昨日のPyramid Intervalの疲労が如何ほどか思って起床。
筋トレの筋肉痛はしっかり出てる感じ。2日目に筋肉痛が出るあたり自分がオヤジであることを再認識。
脚については走ってみないと分からないが、それほど酷い筋肉痛ではない感じか。
５時前に出発。
調子を確認するため集合場所までのStrava区間で踏んでみるがどうやらダメらしいことがわかるｗｗ
今日は８名。早朝から凄い人数だ。
ローテ中ほどで出発。
相変わらずBlueさん、Takumaさんの牽きが強い。
そしてそれ以上に自分の脚に力が入らない。42号で付き切れしそう。。
左折してStrava区間の登り。
Satoさん先頭終わりで下がってくるタイミングで、Takumaさんアタック！！
これに全く反応できず。
そして集団が崩壊。
Kawabeさん、Fumiさん、Gonzoさん、Satoさんは視界に入っているが全く縮まらない。
下りであっという間に離されるが、信号停まりのSatoさんキャッチｗｗ
以降ゴールまで二人でローテするが最後まで追いつけず。
朝練後、Gonzoさん、Takumaさん、Kuboさん、自分の4人で西高アタック。
ここでも全く力入らず。
初アタックのTakumaさんはKOM。流石だわ。
今週平日のピークは昨日のPyramid Intervalだったようで。
きついメニューの翌日でも多少は走れると思ったのが間違いでした。
出直します。
明日は週末のチーム練に備えて流す予定。
Zwift - Pyramid Interval／筋トレ
昨夜は５月から入会したフィットネスジムへ。ボルジムは休会ということで。
ナイト会員なので18時30分から。
今月はルーティンを作るために試行錯誤する期間と決めている。
慣れてきたらあんなことやこんなことをやってみたい。
まずトレッドミルで2分ほどウォーキング。
温まってきたところで徐々にジョギングからランニングへ。最後は5min/kmペースで3分ほど走ってトータル15分。
次に上半身。
マシンで、ショルダープレス、チェストプレス、プルオーバー、ペクトラル、ラットプルダウン、シーテッド・ローイング、フリーでベントオーバーローイングをそれぞれ10回／セットを3セット。
そして下半身。
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール。パワーを付けたいので3～5回／セットを3セット。
最後はクランチとバックエクステンションで終了。
トータル実質1時間半。誰とも会話せずに黙々と、というより休憩スペースなどないので、ワークアウトするしかないのだが、これが時間効率としてはとてもいい気がする。
とりあえず全部やってみた感じなんでメニューはまだまだ改善の余地あり。
思いのほか良かったのがトレッドミル。秋からのシクロクロスシーズンに向けランニングしないとと思っていたところ。
不満点としては、ケトルベルがなかったのでケトルベルスイングが出来ないことくらいか。
20時半には帰宅。結構疲れた。
今朝は5時半起床でZwift。
＊Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ), 01'02:58 , TSS:87 , 882KJ
雨で流れてしまったけど今朝は平日朝練の日だったので、その為にほぼ2日レストしたおかげか起床時のFormが－16と漸く正常値に近づいてきた。脚はフレッシュ。
去年に比べてfitnessは積み上がり、NPも高く出せるようになって来たけど、数値的に唯一低迷してるのがVO₂ Max。昨年の今頃は58ml／kg／minだったが、現状は53ml／kg／min。
ということでVO₂ Maxに効きそうな久々のPyramid Interval。酸欠チカチカになれるやつや。
WUからL4 20min。2日レストしたからか、あるいは多少は乗れるようになって来たのか、昨年末に更新したFTP設定のままでもやや余裕がある感じで終了。
5分流してL5 4minとL5 3minも完遂したが、L6 2minが脚、というか心肺が限界になって1.5minでタレてしまった。
ラストはL6 1min。1分もがきなら西高で何度も練習してるから、固定ローラーならなおさらパワーが出やすいだろうと出だしからギア重めで踏み倒す。
そして案の定盛大にタレたがオールタイムの1minピークを更新。
今朝チェックしたかったのは、筋トレでレッグプレスなどである程度追い込んだ翌日にパワーが出るのか、というところとVO₂ Max耐性。
前者は昨日程度の強度なら翌日への影響は少ないということが分かった。
後者については、データを見返すとMaxHRが172bpm。このメニューだと調子いいと176bpmくらいまで追い込めてたはずなので、やはりここは鍛える必要がある。頑張ろう。
明日は平日朝練。
Zwift - Just Ride / チームステッカー製作 / SDA王滝招集令状
GW明けの昨日は完全休脚日。
やはりかなりの疲労度で、一日中怠い感じだった。
完全休脚明けの今朝もFormは－31なので疲労抜きに徹する。
徹するが、少しだけZwift。
＊Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ), '21:04 , TSS:10 , 178KJ
ログインを要求されるくらいZwift自体久しぶり。
Youtube観ながら20分、ホントにただ乗ってくるくる回して終了。
それでもジワリと汗をかく。汗をかくって気持ちいいな。
GW中に子どものゲームソフトを買いに行ったついでに電気量販店でA-oneの手作りステッカーシートを購入。
チームのWebサイトからデータを切り取って勝手にチームステッカーを製作。
インクジェットプリンターがあれば誰でも手軽に作れる。出来上がりはそれなりだが。。
早速自転車小屋に貼り付け。場所がなかったのでとりあえず。
我ながらガサツだ。
退色具合なんかをチェックして問題なければもう少しまともなのを作ってマイカーに貼ったり、自転車小屋のものをちゃんと貼り直そう。
ついに自分にも召集令状が届いた。
盛り上がってきた。
明日は天気次第で平日朝練。
