Zwift WBR 1 FLAT LAP #PST B
5時半に起床。昨日の長谷山坂練と革靴で終日立ちっぱなしだったのとで両脚が怠い。しかし今朝は2時間で150TSSを稼がねば！とZwiftに向き合う。
＊Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ) , 0'15 , TSS:28 , 267KJ
SSTのLongにチャレンジするが最初のL4 5minでこのメニューを諦める。慌ててSuper Peaks Pyramidに切り替えるがこれも30min程でギブアップ。情けない。そうこうしてる内に家族の用事のためZwiftタイム終了。9時半ごろから再びフリーになったので往生際悪くZwiftを漁ってみたところ1 LAP 10kmのレースを発見。10kmなら何とか頑張れそうだwwと参加。
Zwiftのレースに参加するのは久しぶりだ。久しぶり過ぎて要領がわからない。とりあえずカテゴリーBにしてみた。作戦としては早朝練の結果から脚が動かないのは分かってるので、スタート直後のダッシュがあれば350wくらいなら様子をみてついて行く。後はペース次第だが250w前後で最後のスプリントまでいければラッキー、みたいな感じ。
スタート。4～5名が飛び出すがそれほど強度は高くないのでついて行く。しばらくこのパックで進む。上の写真に写ってるモヒカンの外人がアタックしては吸収される、を繰り返す。4km前後の3%の緩やかな坂で再びモヒカンがアタック。またかよ、と様子見してるとグイグイ離れる。こりゃいかんと皆で追うが5倍以上で踏み続けるモヒカンの単独の逃げが決まってしまった。少し緩んだところでそのまま私もアタック。300wでしばらく踏み続けると日本人ライダーが付いてくる。後とは30秒程の差が出来たので二人でローテして逃げる。ラスト2kmを切ったところでこの逃げが吸収されゴールまでのスプリント勝負。1kmももたんな、と思ってると周りがペースアップ。苦しいがついて行く。残り600mくらいでスプリント開始。もはや脚はスカスカに近いが何とか頑張ってスプリント勝負に勝った。
ついでにカテゴリー優勝。4人しかいないけど勝てたのは気持ちいい。ちなみに私の前にはモヒカンしかいなかったので総合2位。
わずか15分ほどのレースだったけど追い込めた。これからはどんどんレースに出てみよう。
長男のサッカー観戦がてら次男とサイクリング。やっぱシマノXTのシフターはカチカチ決まって気持ちイイわ。#TREK #trekbikes #MTB
昼からは長男のサッカー観戦がてら次男とサイクリング。サイクリングだったけど外走れて気持ちよかった。
さ、明日からは徐々に強度を落として週末に備えるのみ。
MTB 坂の練4本 de 長谷山
来週に迫ったSDA王滝100kmに向けて乗り込みたい週末ではあるけれど、仕事や家族の用事などでそうもいかず。仕方なく長谷山で坂練。
＊MTB(Top Fuel 9.8 SL) , 47km , 2'12:22 , hrTSS:124.0 , 1,715KJ
仕方なく長谷山ってのは失礼だな。時間がなくても近所に坂があるってのは素晴らしい。その昔、この辺り在住のMTBエリートライダーも出勤前に長谷山3周回ってのが日課だったらしい。まさに長谷山さまさまなのである。
ということで、2.5km 241m 9%を4本。4本とも垂れないことを目標に。
1本目：12:52
2本目：12:50
3本目：12:46
4本目：12:44
最後が一番速かった。
王滝までの最後の週末は仕事やなんだかんだで乗り込めず。なので長谷山坂練を4本。4本ともほぼ同じタイムだったのがよかった。#TREK #MTB #trekbikes
乗り込みは出来なかったけどいい練習になった。明日も2時間くらいは確保できそう。どうしようかな。
Zwift Pyramid Interval 2
5時に起床。昨日食べ過ぎたので恐々と体重計に乗ってみると昨日対比1.2kg増。一日でそんなに増えるもんかねと思いながらZwiftへ。今朝は高強度の日なのでPyramid Interval。
＊Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ) , 1'25 , TSS:84 , 1,075KJ
と、その前に昨日は低強度で比較的長めに乗りたいということで超久しぶりにTempo。TSS100くらい稼ぎたかったけど84だった。このメニューは少しカスタムしないとダメだな。で、本題。
＊Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ) , 1'01 , TSS:80 , 782KJ
週一でこのメニューをと思ってはいたけれど実に1か月ぶり。それほどにイヤ＝辛いメニュー・・。今朝は昨日までの疲労を脚に感じつつスタート。L6 x 5本で左腿が悲鳴を上げ始める。今日は厳しいなと思いながらL4 15minへ。左腿が辛いのでごまかしながら15分耐える。Zwiftやり始めた頃はとてもこんなことできなかったなぁ、と思いながらなんとか完遂。そこからL5、L6のインターバル。3本目のL6 3minで見事にタレた・・。
完全燃焼！とはならなかったけど、王滝以降の週間トレーニングメニューの再構築に向けてはそれなりに収穫はあった。何事も試行錯誤ですな。
さて来週に迫る今シーズンの本命レース「秋の王滝」。それもまだ終わっていないけど、11月に鈴鹿秋SPも控えていることなんでモチベーション維持のために10月になんかレースでもないかなと探してたら、比較的近場でいい感じのがあった。
早速3時間ソロでエントリー。王滝終わっても抜け殻にならないですむはず！しかし、エイドがないんでTop Fuelのボトル問題をどうクリアしようかな。
MTB 坂の練 de 長谷山
5時に起床。明日から天気が崩れそうなので王滝前に少しでも坂を上っておきたい、ということで長谷山にて坂の練。
＊MTB(Top Fuel 9.8 SL) , 28km , 1'14:08 , hrTSS:71.0 , 1,019KJ
それにしてもこの位の時間だと肌寒い。アームカバーを着用して出発。週末の影響で脚の筋肉痛は少し残るが身体全体は軽く感じる。
20分程で長谷山登山道入り口に到着。今日くらいの脚の疲労度でも垂れずに出し切って上ることと心拍を上げること、12分台で上ることを目標にスタート。
1本目。ゆっくりと入る。腿の裏とケツの筋肉を使ってなるべく踏まずに省エネで。終盤に向けて心拍も170付近になる。いい感じだ。最後のストレートから左カーブを経てゴールに向けて斜度が少しきつくなるところだけ四頭筋で踏む。心拍は172をマーク。コース全体でバランス良く出し切れた。2本目も1本目と同様の上り方で。結果手元計測ではぎりぎり12分台だったがSTRAVAでは13:00ちょいだった。
日曜日の長時間低強度みたく、その目的がぼやけてしまったトレーニングよりは今朝のような狙ったトレーニングが出来たほうが爽快だな。
明日の朝は天気悪そうなんでダイエットをかねてローラーで長めのTempo走の予定。
ロードバイク 長時間低強度 de 榊原、安濃ダム
5時半起床。昨日のMTBロードワーク100kmの影響で明らかに両脚が筋肉痛だ。窓の外を見ると気持ちのいい青空が広がっている。外練の準備に取り掛かる。
＊ロードバイク(Emonda SL6) , 86km , 3'25:07 , TSS:123.7 , 1,601KJ
準備をしながらトレーニングメニューに思いを巡らす。本来は王滝が迫っているのだから今日もMTBでロードワークが正解なんだろうけど、脚もダルダルなんで軽快に進む（はず）ロードバイクをチョイス。
ところが乗ってすぐにこれはアカンとなる。もう平地でも脚が辛い。たかが前日に100km乗ったくらいでなんだ、と思いながらとりあえず青山へ向かう。榊原温泉を経ていつもの登り口にから青山を上り始めるも苦痛でしかない。「レース前に無理して故障してもな・・・。」と悪魔の囁きにあっさり負けて2段坂へエスケープ。そのまま安濃ダムへ向かう。
榊原から安濃ダムへ向かう横移動ですら嫌になる。この状況を打破するため途中でMONSTERのM3を投入。しばらくして漸く脚が回るようになってきた。そこから安濃ダム3周回。これで今日の最低目標3時間以上、もしくは80km以上をクリア。ついでに獲得標高も1000km超え。ただ強度は全くと言っていいほど掛けれずTSSは120ちょっとで週間TSSは650強。700達成ならず。
まぁしかしあれだな。こんなのはあまり良いトレーニングとは言えないな。短時間高強度なら気分もスッキリだけど、長時間低強度ではダラダラとした感じになってしまう。
と反省しつつ明日からも王滝に向けてトレーニングをこなすのみ。
