MTB 外練 for 春のSDA王滝100km
今日は先週末出勤した分の代休。6時半に起床して7時半に子どもたちを学校に送り出したところでトレーニング開始。SDA王滝100kmも近づいてきていることだし、MTBに長く乗りたい。目標は走行距離100km以上、獲得標高2000m以上、5時間以上サドルの上にいること。
＊MTB(Top Fuel 9.8 SL) , 116.9km , 5'07:26 , TSS:357 , 3,063KJ
前日までの計画では、あの峠も、あの峠も越えて獲得標高2,500mくらい軽く突破だな、なんて思っていたけど、結局、青山高原、君ヶ野ダム、矢頭峠、長谷山というコース。君ヶ野ダムに到着した時点で矢頭峠から久居方面にエスケープして、116km、1,848m、5時間強とまだまだ弱い。
代休にて王滝を想定して、MTBでロング走。次は君ヶ野ダムを目指す。#TREK #trekbikes #MTB #topfuel #sram
君ヶ野ダム到着。ケツが痛くなってきた。対策を考えないと。#TREK #trekbikes #MTB #sram #training
＊PowerPod
ところで、MTBでもパワートレーニングを、ということでいろいろ調べた結果PowerPodに落ち着いた。経験上、MTBに外装パーツを装着すると、何かにヒットして知らない間に行方不明になることは分かってる。このPowerPodは、ハンドルバーに装着するだけなのでヒットによる紛失のリスクは低いし、各種センサーなど複合的なデータを用いて簡易的に推定パワーを出してくれる。ペダリング効率とかベクトルとか気にしないのであれば必要十分。しかも、安くてオススメ。
明日はリカバリー予定。
Zwift Pyramid Interval
5時に起床。15分ほどベッドでうだうだ。前日のSST(Med)で脚は炎上気味。今日は休んでもいいんじゃないかと葛藤するも、仕事＆雨で外練に行けないのでZwiftを頑張る。
今朝のメニューはPeaks Coaching Groupさんの記事で見つけた山本幸平選手のピラミッドインターバル。（以下、引用）
WU: 20分 エンデュランス 3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: 1 x 5分 VO2Max(Power Z5 106-120%, HR Z5, RPE 6-7)
アップの仕上げ。レンジに入れて高出力の動きを確認しよう。限界までモガく必要はない。
10分 流し
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MS2: Pyramid Interval
12分におよぶピラミッドインターバル！
ON ― OFF
5秒モガキ ― 55秒流し>235%
10秒―50秒流し>220%
15秒―45秒流し>200%
20秒―40秒 200% of FTP
25秒―35秒 180% of FTP
30秒―30秒 160%
35秒―25秒 140%
40秒―20秒 120-141%
45秒―15秒 115-141%
50秒―10秒 110-130%
55秒―5秒 105-135%
12本のモガキが終わった時にはXCOのゴールぐらいに疲労していること。流しの間も足は軽く回すこと。
前半はシャープな加速とギア選択、流しで回復させることを意識。
後半は深く追い込むことを意識。流しの間も足は軽く回すこと。
地形：12分以上の登り(緩斜面がベター)
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CD: 15分 流し
とまあこんな感じのメニューを 、Zwiftに落とし込んで自分専用にカスタム。
＊Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ) , 1'08 , TSS:70.0 , 712KJ
Zwift SST (Med)
5時に起床。ベッドからの脱出にてこずる。今朝はSST(Med)。以前、フィットネス、メンタルその他いろんな要素で途中下車したメニュー。今週末は土日とも仕事で距離を乗れないので頑張る。
＊Zwift(Emonda S5 / ELITE TURBO MUIN smart B+ ), 1'25 , TSS:102.0 , 1,142KJ
このメニュー、メインセクション(MS)とMSの間のL5,1 minが絶妙にメンタルを削るが、なんとか耐えて完遂。先週一週間風邪でほとんどトレーニング出来なかったので、脚がフレッシュなんだろうか。明日はインターバル系かな。
MTB GOLD CUP 2017 ショートXCと2時間耐久ソロ
今日はMTB草レースのパイオニア「GOLD CUP」に出場して来た。今回は記念すべき第30回大会。エントリーは1.3 km x 7 Laps( 9.1 km)のショートXCのスポーツクラスと2時間耐久ソロ。前回出場は2015年。その時も今回と同じカテゴリーでエントリー。確かショートXCでは5位入賞だったような。今回はそれ以上を目指す。
＊MTB(Top Fuel 9.8 SL) , 9.8km , '30:10 , TSS:50 , 245KJ
レース前々日にTop Fuel 9.8 SLが納車された。迷ったが折角の新車なので昨日近所のトレイルで軽くポジション出しをして、ぶっつけ本番で使ってみることにしたが、結果的にサドルの位置とかいろいろ問題はあった。
で、肝心のレース。第30回というメモリアルだからなのか、2015年大会よりも出場者が圧倒的に多い。また2015年は1位～3位までがキッズレーサーで大人一人挟んで5位が私だったが、今大会はキッズレーサーはほぼいないという状況。大人は速そうな雰囲気の人ばかりで、5位以上という目標に暗雲が。
全出走者33名中真ん中くらいでスタート。なかなか前に行けない。徐々にスポーツクラスとはいえ、トップ集団との力の差がかなりあることがわかり始め落ち込むが、少しでも順位を上げるべくひたすら踏む。結果、ラップはされずに9位とぎりぎりシングルフィニッシュ。
BUCYO COFFEEゲット。それにしても、このナンバー、偶然か。。#TREK #mtb
GOLD CUPの一コマ。オガ選手、カッコよかった。#MTB
2時間耐久開始までの間BUCYO COFFEでエネルギー補給したり、ショートXCエキスパートを観戦する。エキスパートには草レースとは思えない豪華メンバーが出走。中でもOGA選手の走りを間近で見ることができて良かった。ぶっちぎりの優勝だったが、表情や乗車姿勢がずっと一定だったのが印象的だった。よくわからないけど、おそらくバイクに正しく乗れてるのだろう。少し、ほんの少しでも近づきたい。
2時間耐久は淡々と踏んでTSS165くらい。17位／74名でトップには3ラップされた。全体的な感想としては、2015年にショートXCスポーツクラスで5位入賞、また昨年10月のヤマジテカップでも2時間耐久ソロ5位だったし、今回はイイとこいけるんじゃないかってのが全く空想に近かったなということ。また、今回は2015年大会とコースが若干変更になったので比較ができなかったのが少し残念だった。
まだまだ弱いな。明日からのトレーニングがんばろう。
